2022最詳細!【十大微營養元素金字塔】鎂/ 如何幫助睡眠?德國國家藥劑師陳諦教你從微營養元素《檸檬酸鎂》開始補充!(2022/05更新)
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編按/面對新冠肺炎疫情,每日緊盯電視或手機相關報導,社會氛圍緊張感帶來未知變數,長期下來也從個人逐漸蔓延成集體焦慮。而焦慮伴隨腸道失衡、失眠接踵而來,造成骨牌效應,挑戰個人與人的幸福感和心理健康。如果心理壓力無法緩解,讓人失眠可要當心了!
根據研究,睡眠品質與身體的抵抗力息息相關!德國國家藥劑師陳諦,從失眠原因解析,教您從微營養元素檸檬酸鎂開始補充!沒有足夠睡眠,會造成身心的損害、學習困難、反應遲緩,容易感染,造成免疫系統壓力。
睡眠是非常個人化的,有人只需要5,6個小時,也有人需要8小時;我們年紀越大,身體所需要的睡眠時間越少,而女性的更年期因荷爾蒙失調及身負職業及家務雙重壓力,也常有失眠困擾。
目錄
- 失眠原因:睡眠障礙分為3類
- 從微營養元素金字塔:改善失眠,提升睡眠品質!
- 鎂扮演的重要角色與鎂的功能
- 幫助入睡不能缺少鎂:如何選擇鎂?鎂的推薦
- 加工食品易影響鎂吸收
- 解決失眠問題,也改善心理問題
01 ∕ 失眠原因:睡眠障礙分為3類
- 入睡困難。
- 不能保持睡眠、中間會多次中斷,多次醒來。
- 過早醒來。
2017年德國萊堡大學Prof. Dr. Dieter Riemann研究,大約有30%的人類,患有其中一種睡眠障礙,原因很多,但是主要原因與壓力有關。勞累、焦慮、入睡困難、內部時鐘失衡或心理上都是造成失眠的原因,但若查不出具體的失眠原因,那您可能要檢視一下自己的日常飲食,是否缺了「鎂」這種營養素。
02 ∕ 從微營養元素金字塔:改善失眠,提升睡眠品質
當粒線體因為自然老化或環境因素損壞,導致功能出現障礙時,人體的運作就會出問題,無法有效產生能量,經年累月下來,當問題大到一定的程度,就會演變成或大或小的疾病。
我在《微營養元素高效保健》一書所提到,牽涉到粒線體運作的物質實在非常多,因此特別篩選出十大類最重要的微營養物質,在這個微營養元素金字塔中,從頂端到基層的四種粒線體物質〈四大骨幹微營養〉,包括Omega-3 脂肪酸、維他命D3、礦物質鎂,以及輔酶Q10。若缺乏任何一種,人體整個協調運作就會亂了套。
睡眠問題與褪黑激素〈Melatonin〉及血清素〈Serotonin〉荷爾蒙有關,所以得從十大微營養元素金字塔—鎂開始補充!鎂是人體含量第四豐富的離子,也是超過300種酵素的組成成分,更是粒線體能量轉換的重要樞紐,它可以說是粒線體能量代謝的經理人。
為什麼我會用「經理人」來形容鎂呢?因為它管轄的任務太多了,不但管理超過600種的酶素,還參與了高達8成的生化代謝過程,而能量貨幣ATP也必須透過鎂才能高效生產,保持生物活性。
失眠造成憂鬱,憂鬱造成失眠,兩者之間有100%相關性!皆是長期人體沈默的發炎〈慢性發炎〉所惹的禍!粒線體功能受損造成慢性疾病,身體機能障礙造成精神疾病。打造不發炎,遠離失眠,可從粒線體微營養元素開始改善睡眠。
03 ∕ 鎂扮演的重要角色與鎂的功能
在生理上,無論是肌肉收縮、神經傳導、細胞分裂、荷爾蒙以及蛋白質的合成等方面,鎂均扮演重要的角色。以下摘選幾項鎂最重要的生理功能:
- 《減低壓力》舒緩情緒與精神方面的問題
- 《肌肉放鬆》維持電解質平衡,穩定肌肉與神經
- 《骨質疏鬆者》保持骨骼健康
- 改善《胰島素阻抗》
- 《醣類代謝》鎂有助代謝症候群的改善
- 鎂有助改善《慢性發炎》
- 《健身》鎂有助運動表現/肌耐力改善
- 《預防暈眩》鎂有助經前症候群緩解
根據刊登在《美國家庭醫學委員會雜誌》的研究指出(*註1),極低的鎂攝取量與憂鬱症之間,存在顯著的相關性,對年輕人來說尤其如此。針對輕度憂鬱,補充鎂不失為一個容易取得又安全的途徑。
一份2017 年發表的臨床研究顯示,每天讓有輕度至中度憂鬱症狀的受試者補充248 mg 元素鎂(elemental magnesium),為期6週,結果發現,無論年齡、性別、憂鬱的嚴重度或是否使用抗抑鬱藥,憂鬱和焦慮的症狀均顯著降低(*註2)。當然,我仍要提醒讀者,若有難解的身心或精神問題,還是得諮詢專家意見才是明智之策,但合理的營養補充,對情緒健康絕對有正面助益。
04 ∕ 幫助入睡不能缺少鎂:如何選擇鎂?鎂的推薦
衛服部建議女性一天需攝取320 mg的鎂,約等於一日需要食用超過60顆堅果,大約600卡,將近一個便當的卡路里。透過攝取無添加的微營養保健食品,大幅減少身體的負擔,卡路里不到1/100。
鎂在自然界中是以無機鹽的形式存在,市面上鎂的形式多樣,諸如氧化鎂、氯化鎂、葡萄糖酸鎂、檸檬酸鎂。應該怎麼樣選擇?我們可以從水溶性、吸收率、利用率、來源、對身體的影響這幾個面向來判斷。
鎂的最佳形式:《檸檬酸鎂》
在眾多形式的鎂離子中,檸檬酸鎂可直接溶於水,吸收率優於市售常見氧化鎂、氯化鎂形式,且相較其他形式鎂溫和。
優點1:吸收效率快5倍
優點2:由碳酸鎂與檸檬酸合成,相較其他鎂型態更溫和
優點1:吸收效率快5倍
優點2:由碳酸鎂與檸檬酸合成,相較其他鎂型態更溫和
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【十大微營養元素金字塔】—【四大骨幹微營養】系列
05 ∕ 加工食品易影響鎂吸收
鎂的重要來源是綠葉蔬菜,它也是葉綠素的主要成分之一,此外,海帶、昆布、全穀類、堅果、食草動物的肉類也含有鎂。值得一提的是,鎂跟鈣的吸收程度均會受膳食中其他營養所影響,飲食中若有過多的磷或脂肪,都會降低這兩者的吸收。
簡單來說,如果您缺鎂,通常就會導致缺乏維他命D 的問題,此時若還持續補鈣,反而會使鈣沉積在不該沉積的地方(例如:腎臟或關節),反而有不良影響。
很多加工食品如香腸、培根、火腿、貢丸、珍珠奶茶裡的粉圓和奶精等,都含有磷酸鹽,建議不要攝取過多,以免影響鎂與鈣的吸收。此外,過量的酒精與服用利尿劑,也會加速鎂的流失。
06 ∕ 解決失眠問題,也改善心理問題
規律白天幸福的荷爾蒙血清素,規律夜晚睡眠的褪黑激素,二者都是同源來自色胺酸。但是色胺酸被免疫系統的噬菌體受發炎,造成酶的活性增加數千倍,而使色胺酸轉移代謝為犬尿酸,而大大降低了色胺酸水平。
降低了色胺酸,就降低了血淸素,進而降低褪黑激素。所以就算是單單一個睡眠問題,所牽涉的是整體粒線體的微營養元素。
從腸菌有益菌,礦物質,胺基酸,維他命B群能量,抗氧化劑,Omega-3魚油及Q10,維他命D3,檸檬酸鎂,硒,鋅都是整體的配方。失眠造成憂鬱,憂鬱造成失眠,解決失眠問題,要雙向進行,不但解決失眠問題,也能改善心理問題。
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文獻參考
(備註1) Emily K. Tarleton and Benjamin Littenberg, Magnesium Intake and Depression in Adults, 2015.
(備註2) Emily K Tarleton et al, Role of Magnesium Supplementation in the Treatment of Depression: A Randomized Clinical Trial, 2017.
一直以來有睡眠的困擾,試著從藥師的建議,服用德國的檸檬酸鎂,近期睡眠問題有顯著的改善:)
回覆刪除能從德國先進的自然粒線體營養補充,藉由飲食與營養補充劑的正確補充,安心許多,謝謝!